Dumbbell Exercises

We've got nothing against barbells, but dumbbells offer a lot more versatility. You don't need much space, and you can find them anywhere—from the dinkiest hotel fitness center to your uncle's garage. With just a few pairs of weights, this dumbbell-only routine will hit the major muscle groups in your body, and in only 30 minutes a day.

Dumbbell exercises form an integral part of most strength training programs. They can be used to develop the various different elements of strength such as maximal strength, hypertrophy or muscle mass, explosive power and strength endurance.

Free weights such as dumbbells activate smaller stabilizing muscle groups to control the exercise. Resistance machines on the other hand, tend to work muscle groups in very strict planes of movement. The downside of this very strict movement is that while some muscle groups will become significantly stronger, other, smaller muscles are neglected.

The other advantage dumbbell exercises have over machines is that they fit around your body so the movement can be performed correctly. Although resistance machines can be adjusted, such as the seat height for example, the movement pattern is still largely governed by how the machine is built.

Athletes typically favor dumbbell exercises over machines as they can replicate sport-specific movements more accurately. They also know that they will develop a more balanced physique and structure if most of their routine employs free weight exercises.

The dumbbell exercises below have been divided into the major muscle groups of the body. There are literally an unlimited number of routines you can put together with just a handful of these exercises. The first step is to determine an outcome - general fitness, increased muscle mass, strength endurance, improved athletic performance for example. Not only will this dictate which dumbbell exercises you select it will also dictate the weight and number of sets and repetitions you choose:

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Hang Clean and Press

Single-Leg Romanian Deadlift

Single-Arm Dumbbell Snatch

Dumbbell High Pull

Russian Dumbbell Swing

Dumbbell Floor Press

Alternating Dumbbell Bench Press

Dumbbell Front Squat

Bulgarian Split Squat

Dumbbell Pistol Squat

Dumbbell Side Lunge

Dumbbell Pull-Over

Dumbbell Chest Supported Row

Bent-Over Dumbbell Raise

Bent-Over Dumbbell Reverse Flys

Dumbbell Upright Row

Shoulder-to-Shoulder Press

Incline Lateral Raise

Prone Rear Delt Raise

Dumbbell Skull Crushers

Dumbbell Spider Curls

Dumbbell Incline Biceps Curls

Renegade rows

Dumbbell Russian Twist

Dumbbell Overhead Side Bend

Dumbbell Windmills

Dumbbell Wood Chop

All the exercises are illustrated with clear photographs, easy-to-read instructions, giving you a clear understanding of what you are doing with the dumbbell, each exercise target specific muscle groups. This means that the app will be useful as you can work through each exercise.

ما هیچ چیز در برابر barbells کردم، اما دمبل ارائه تطبیق پذیری خیلی بیشتر. شما فضای زیادی لازم نیست، و شما می توانید آنها را در هر نقطه از همان dinkiest هتل مرکز تناسب اندام به گاراژ عموی خود را پیدا کنید. تنها با چند جفت از وزن، این روال تنها دمبل را به عضلات اصلی بدن را در بدن شما ضربه، تنها در 30 دقیقه در روز.

تمرینات دمبل بخشی جدایی ناپذیر از اکثر برنامه های تمرینی قدرت تشکیل می دهد. آنها را می توان مورد استفاده برای توسعه عناصر مختلف مختلف از قدرت مانند قدرت حداکثر، هیپرتروفی یا توده عضلانی، قدرت انفجاری و استقامت قدرت است.

وزن آزاد مانند دمبل عضلات کوچک ثبات برای کنترل ورزش را فعال کنید. ماشین آلات مقاومت از سوی دیگر، تمایل به کار گروه های عضلانی در هواپیما بسیار سخت حرکت. حرکت نزولی این جنبش بسیار سخت است که در حالی که برخی از گروه های عضلانی تبدیل خواهد شد به طور قابل توجهی قوی تر، دیگر، عضلات کوچکتر نادیده گرفته می شود.

تمرینات استفاده دمبل دیگر بیش از ماشین آلات است که آنها جا در اطراف بدن خود را به طوری که جنبش می تواند به درستی انجام شده است. اگر چه ماشین آلات مقاومت را می توان تنظیم، مانند ارتفاع صندلی برای مثال، الگوی حرکت است که هنوز هم تا حد زیادی توسط چگونه دستگاه ساخته شده است اداره می شود.

ورزشکاران معمولا به نفع تمرینات دمبل بیش از ماشین آلات که آنها می توانند حرکات خاص ورزش با دقت بیشتری را تکثیر کند. آنها همچنین می دانند که آنها را به هیکل متعادل تر و ساختار توسعه اگر بسیاری از معمول خود استخدام تمرینات وزن.

تمرینات دمبل زیر را به گروه های عضلانی اصلی بدن تقسیم شده است. به معنای واقعی کلمه یک تعداد نامحدود از روال شما می توانید با تنها تعداد انگشت شماری از این تمرینات قرار داده است. تناسب اندام، افزایش توده عضلانی، استقامت، قدرت، بهبود عملکرد ورزشی به عنوان مثال - گام اول برای تعیین یک نتیجه است. نه تنها این دیکته که دمبل تمرینات شما را انتخاب کنید آن را نیز به وزن و تعداد مجموعه ها و تکرار شما را انتخاب کنید دیکته:

دمبل رومانیایی ددلیفت

دمبل قطع پاک و مطبوعات

تک پا رومانیایی ددلیفت

تک بازو دمبل قاپ زنی

نگه دار، بالا دمبل

چرخش دمبل روسی

دمبل کف مطبوعات

متناوب دمبل پرس سینه

دمبل چمباتمه زدن جلو

بلغاری تقسیم چمباتمه زدن

دمبل تپانچه چمباتمه زدن

دمبل جانبی پرتاب

دمبل نگه دار، بیش از

دمبل قفسه سینه ردیف پشتیبانی

خم بیش دمبل بالا بردن

خم بیش دمبل معکوس flys شده

دمبل عمودی ردیف

شانه به شانه را فشار دهید

شیب جانبی بالا بردن

مستعد بالا بردن عقب DELT

دمبل جمجمه موج شکن

دمبل عنکبوتی فر

دمبل شیب عضله دو سر فر

ردیف تبادل نظر

پیچ و تاب دمبل روسی

دمبل جانبی خطوط خم

دمبل آسیاب های بادی

دمبل چوب ریز ریز کردن

تمام تمرینات با عکس روشن، آسان به خواندن دستورالعمل های مصور، به شما یک درک روشنی از آنچه شما انجام می دهند با دمبل، هر گروه های عضلانی خاص هدف ورزش است. این به این معنی است که این برنامه مفید باشد که شما می توانید از طریق هر یک از ورزش کار می کنند.